温活

脂質の摂りすぎは要注意？！体に良い油、良くない油とは？

脂質と聞くと少し控えたほうが良いイメージありませんか？サラダ油やオリーブ油などの食物性の油や、魚やお肉などの動物性の油から摂取するのが脂質です。脂質の構成成分である油にはさまざまな種類があり、体にもたらす効果も変わります。

「脂質の摂取は抑えたほうが良い？」「体に良い油、良くない油の違いとは？」今回は脂質と深く関係する油の種類と、腸活・温活の繋がりについて解説します。

脂質の摂りすぎは良くない？

脂質の摂りすぎは良くないと考えている方もいるでしょう。確かにその考えは間違いではありません。脂質を過剰に摂取することで腸内環境を悪くしたり、動脈硬化の原因となったりするためです。だからといって大切なエネルギー源となる脂質を避けてしまうのはよくありません。摂取を避けるのではなく、質にこだわって脂質を摂りましょう。

脂質は三大栄養素のひとつ

脂質はたんぱく質と炭水化物に並ぶ三大栄養素のひとつです。三大栄養素は人が健康的な活動をするうえで大切なエネルギー源！エネルギーが正常に代謝されると、体が温まりやすくなりますよ♪脂質・たんぱく質・炭水化物の三大栄養素と酸素が体内で結びつくことでエネルギーの代謝が促されます。

脂質の主な働きは？

脂質はエネルギー源となるだけではなく、ホルモン生成に携わったり血液や細胞膜の成分となったりします。脂肪（脂質）を増やしすぎるのは良くありませんが、適度な量は必要です。体内にある脂肪（脂質）は体温をキープしたり、臓器などを衝撃から守ったりする働きも担います。

脂質が不足するとどうなる？

脂質が不足すると体が疲れやすくなったり、肌荒れしやすくなったりと体に良くない影響を及ぼします。ほかにはホルモンが正常に分泌できなくなるという症状も！脂溶性ビタミンの吸収率が下がる可能性もあります。

脂溶性ビタミンの中にはビタミンAやビタミンEなど抗酸化作用をもつ栄養素もあるため、それらをしっかり摂取できないと免疫力低下にも繋がってしまいます。

摂取する脂質の質にこだわろう

脂質は脂肪酸により構成されています。脂肪酸には種類があり体にもたらす効果はそれぞれです。摂取する脂質（脂肪酸）の種類を知り、意識することは健康的な体づくりに繋がるでしょう。体に良い油、良くない油とは何でしょうか？まずは脂肪酸の種類を簡単にまとめてみました。

飽和脂肪酸

主に動物性脂肪に多く含まれている脂肪酸です。常温でも固まった状態で、酸化しにくいという特徴があります。摂りすぎるとコレステロール値を増加させたり、動脈硬化の原因となったりします。飽和脂肪酸を摂取するメリットもありますが、体に良くない影響を与えやすい油なので摂りすぎには注意しましょう。

例）バター、ラード、ココナッツ油、ヤシ油など

不飽和脂肪酸

主に植物性脂肪や青魚に多く含まれています。常温では液体の状態で、酸化しやすいという特徴があります。動物性ではありますが魚に含まれている油は不飽和脂肪酸に分類されます。不飽和脂肪酸の中でも次に紹介するオメガ脂肪酸が体に良い油とされています。

オメガ3

コレステロール値を下げたり、腸の働きを促したりする効果が期待できます。体内で合成できない脂肪酸のため、食事の中で摂る必要があります。

例）えごま油、くるみ、いわし、さば、さんま、ツナ缶など

オメガ6

日常の食生活において比較的摂りやすい脂肪酸です。オメガ6の摂りすぎが動脈硬化の原因となることもあるため気をつけましょう。悪玉コレステロール、善玉コレステロールどちらも減らす効果が期待できます。体内で合成できないため、食事の中で摂る必要があります。

例）コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズなど

オメガ9

腸の働きが良くなるため、便秘改善なども期待できます。善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすという効果も！オメガ3とオメガ6とは違い、飽和脂肪酸から体内で合成することが可能です。

例）オリーブ油、アボカドオイルなど

オメガ3とオメガ9で腸活

先述しているオメガ脂肪酸の特徴を見ると、オメガ6は日頃の食生活で摂り入れやすいことがわかります。対してオメガ3は不足しやすい脂肪酸です。意識して摂取する必要があるでしょう。

1日1食は魚料理を食べることで脂質バランスは整えやすくなります。魚料理を手軽に摂り入れたいときの強い味方となるのが缶詰！鰹節やしらすなども常備しておくと便利です。ドレッシングや調理油の中にはオメガ脂肪酸の種類が表記されているものもあるので、それを目安にするのも良いでしょう。

おやつにはチョコレートやナッツがおすすめ

息抜きしたいときやおやつを食べたいときには、チョコレートやナッツ系がおすすめです。チョコレートの原材料となっているカカオにはオレイン酸（オメガ9）が含まれているので、コレステロール値を抑える効果が期待できます。血行促進の働きも促すため、温活にも効果的です。

ナッツ類には悪玉コレステロールを抑制するオメガ3が含まれています。余分な塩分や油を摂取しないように、ナッツは素焼きのものを選ぶのがおすすめです。

ドレッシングの使い分けもおすすめ

健康に気を使ってドレッシングはノンオイル派という方もいるでしょう。食生活において注意しなければならないポイントは人それぞれのため一概には言えませんが、やみくもにノンオイルにこだわらなくても良いかもしれません。サラダに使われる野菜の栄養素によっては、油があることで吸収率が向上するものもあります。

食卓に揚げ物が多いときはノンオイルドレッシングを、ヘルシーな食卓なら通常のドレッシングをと使い分けるのもおすすめです。

トランス脂肪酸とは？

健康に気を使っている方なら、耳にしているかもしれません。保存性を高めるために人工的に作られたのがトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸の過剰摂取による健康リスクは世界的に不安視されています。WHOでは1日あたりのトランス脂肪酸の摂取量は総エネルギー摂取量の1％未満にするよう勧告しているほどです。（この摂取量の基準もさらに下げるべきという声もあがっています）ニューヨークの条例では飲食店のトランス脂肪酸の使用を禁止しています。

体に嬉しい効果が期待できる脂質で腸活・温活を！

三大栄養素のひとつである脂質は脂肪酸を中心に構成されています。脂肪酸にはさまざまな種類があり、体に嬉しい効果をもたらすものもあれば摂取量に気をつけなければならないものもあることがわかりました。

オメガ3、オメガ9など体に嬉しい効果が期待できる脂肪酸を中心に食卓へ取り入れて、上手に脂質を摂取しましょう。バランス良く摂取できれば腸活・温活にも繋がりますよ♪