温活

睡眠の質を上げたい！眠れない原因と改善方法は？

「朝すっきりと起きられない」「眠りたいのに眠れない」このような睡眠の悩みを抱えていませんか？今回は腸活や温活にもかかわっている睡眠について解説しようと思います。「眠りたいのに眠れない」この状況は早めに解決しましょう。考えられる眠れない原因と改善方法を紹介します。

良い睡眠がとれているかチェック

良い睡眠とれていますか？まずは次の項目でチェックしてみましょう！

• 睡眠リズムが不規則
• 寝付きが悪い
• 夜中によく目が覚める
• 朝起きたときにだるい
• 朝起きたときに疲れがとれない
• 日中、強い眠気に襲われる
• やる気が出ない

いくつ以上が睡眠不足という明確な基準はありませんが、あてはまる項目が多ければ生活習慣を見直してみるのもおすすめです。

理想の睡眠時間は？

年齢や性別によって個人差が出てきますが、理想の睡眠時間は6～7時間です。しかしこの睡眠時間を必ず確保しなければならないというわけではありません。厚生労働省では昼間眠気に困らない程度の睡眠が確保できていればOKという指針を出しています。

寝だめは効果ある？

休みの日に寝だめして英気を養う人もいるでしょう。しかし寝だめできる人はほんの一部。副交感神経が強い人と言われています。基本的に寝だめは効果がない人が多いそうです。

眠気に襲われたら、昼寝がおすすめ。早めの午後に15〜20分くらい昼寝の時間を確保するとスッキリします。数時間昼寝してしまうと、そのぶん体内時間がずれてしまい、夜の寝付きが悪くなったり自律神経が乱れたりなどの原因となります。

睡眠不足の原因

睡眠不足に悩まされているのなら、まずは原因を知りましょう。次にあげられる原因により、睡眠不足が引き起こされてしまいます。

ストレス

ストレスの要因はさまざまです。引越しや入学、転職など新しい生活などでもストレスを感じてしまい、眠りにつきづらくなることがあります。まずはストレスの原因を知ることから始めましょう。原因を知るだけでも気持ちが楽になることがあります。

無理に寝ようとすると、かえってそれがストレスになることもあるので、眠くなったら寝ようと軽い気持ちで過ごす夜も必要です。

不安を抱えている

明日のことを考えると眠れなくなってしまうこと、ありますよね。「明日はやらなければいけないことがたくさんある」「朝早起きできるか心配」など、考えれば考えるほど目が冴えてしまいます。

そんなときは前日のうちに不安要素をできるだけ解消しておきましょう。やることが多ければ、まずは1つずつ行動をリストアップ。可能であれば順番も決めておくのがおすすめです。順番を決めるときには脳を使うものは午前中に、淡々と進められる作業は集中力が低下しやすい午後にすると効率よく進められます。

脳が覚醒している

眠れない夜は「眠くなるまで起きているぞ」くらいの気持ちでいることも必要と話しましたが、ひとつ注意点があります。それはスマートフォン、パソコンなどを見るのは避けること。ブルーライトは脳を覚醒させてしまうため、余計眠れなくなってしまいます。

寝る前に熱いシャワーを浴びるのも、交感神経を刺激してしまうため寝つきが悪くなる原因となります。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れも睡眠不足になる原因のひとつです。朝起きる時間が遅くなったり、夜ふかししたり、昼寝の時間が長かったりと少しのきっかけで体内リズムは乱れてしまいます。

昼夜逆転している仕事や夜勤シフトがある仕事がある人は難しいかもしれませんが、できる限り一定のリズムで生活することは、質の良い睡眠の確保につながります。

運動不足

体を動かさないと夜はなかなか寝つけません。眠りにつけないという人は、体を動かしてみましょう。激しい運動をする必要はありません。散歩やストレッチなど、体に負担の少ない有酸素運動でも効果が期待できます。

睡眠不足で現れやすい体への影響は？

睡眠不足が続くと交感神経が優位になる時間が長くなるため、疲れがとれにくくなってしまいます。これは自律神経の乱れにもつながる可能性があります。自律神経が乱れると体が冷えてしまい、ますます寝つきが悪くなるという悪循環に。

元気が湧かなかったり、集中力が低下したりと日常生活にも支障が出てしまいます。

睡眠をとるメリット

睡眠はとても大切です。1日の疲れをとるだけではなく、ストレスを軽くする効果も期待できます。得た記憶を整理して脳に定着させるのも睡眠時間です。徹夜で勉強する等、よく耳にしますよね。試験勉強で追い込まれているときこそ、しっかりと睡眠をとりましょう。

睡眠の質をあげる方法は？

眠りが浅いという日が続くようなら、次の方法を試してみましょう。睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されます。眠りについたときに最初に訪れるノンレム睡眠が眠りの質を左右するポイント。最初のノンレム睡眠が深いほど、朝すっきりと起きれます。

次に紹介している方法は、質を左右する最初のノンレム睡眠を深くするための準備です。

日中太陽の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。副交感神経から交感神経への切り替えスイッチとなります。曇りの日でも外の光を浴びることが大切です。

日中体を動かしている

日中、太陽の光を浴び運動することで、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。セロトニンは交感神経のスイッチ役です。日中にセロトニンが分泌されるほど、睡眠ホルモンとなるメラトニンが分泌されます。メラトニンは質の良い睡眠にかかせません。

夕食は眠る3時間前に済ます

夕食は眠る3時間前に済ませましょう。食後すぐは交感神経が活発な状態です。消化が進むことで徐々に副交感神経が優位になります。交感神経が優位なまま眠りについてしまうと、眠りが浅くなってしまいます。

夕食は食物繊維を多めにし、お肉や揚げ物などは控えめにするのがおすすめです。食後すぐ血糖値があがった状態で眠りについてしまうと、脂肪がつきやすい体になってしまいます。

食後はのんびり過ごす

先述しているように食後は交感神経が優位な状態です。徐々にバランスが変わり、副交感神経が優位になったタイミングで眠りにつくと質の良い睡眠を得られます。食べ終わってから何時間後と明確にする必要はないので、ゆったり3時間ほど過ごして眠くなったタイミングでベッドに入るのが良いでしょう。

適温、適度のお湯で入浴

毎日の入浴も質の良い睡眠をとるためのポイントです。入浴は寝る1時間半〜2時間前に済ませましょう。お風呂の温度は38〜40℃、15〜20分ほど浸かるのが理想です。

この時間帯に下がり始めた体温が入浴することで上がり、再び下がることで眠りにつきやすくなります。入浴時の温度が高いと交感神経が刺激され、目が冴えてしまうので気をつけましょう。適温を保っていても、スマートフォンやタブレットを見ながら入るのは逆効果です。

寝る準備をする

なかなか寝つけないと悩んでいる人は、ぜひ寝具や寝室の環境を見直してほしいです。室温や湿度、寝具の肌触りなど気になる場所があると、それがストレスとなり眠りが浅くなってしまいます。

寝室環境は夏は26〜28℃、冬は16〜22℃の室温で湿度は50％がベストです。いずれもタオルケットや厚手の布団をかける前提で設定されています。とは言っても、地域差や個人差があるので自分が心地よいと感じる環境に整えましょう。

扇風機やエアコンを稼働して寝る場合には、直接体にあたらない向きにしておきます。

寝る前にストレッチする

寝る前のストレッチも効果が期待できます。1日の疲れをストレッチでほぐすことで、副交感神経のスイッチが入り、体が眠る準備を始めるのです。痛気持ちいいくらいのストレッチは質の良い睡眠につながるだけではなく、ストレス軽減にもなります。

質の良い睡眠に効果的な栄養素がある？！

食生活を少し見直してみるのも良いでしょう。次にあげる栄養素は質の良い睡眠への効果が期待できると言われています。

• トリプトファン（たまご、味噌、大豆製品など）
• ビタミンB6（納豆、抹茶、鶏ささみなど）
• 炭水化物（そば、さつまいも、じゃがいもなど）

この3つの栄養素が全て含まれているのがバナナです！すごいですね、バナナ。

ランチのあとに眠くなる理由

ランチ後に眠くなる人、少なくないでしょう。日によりますが、私も仕事に支障が出てしまうほど眠くなることがあります（汗）眠くなる原因は主に2つです。

1つめの理由は、ランチを食べたあとに交感神経が優位になり、食べ終わると副交感神経が優位になることです。この切り替えスイッチが急激に入ってしまうと眠気を引き起こします。

2つめの理由はランチを消化するために胃腸に血液が集中するため。脳にいく血液が少なくなってしまい眠気を引き起こしたり、集中力が低下したりします。

ランチのあとに眠くならないコツは？

眠くならないコツがあります。

1. ランチ前に1〜2杯の水を飲む→腸をあらかじめ動かすことで、自律神経の急激な切り替えを防げます。
2. 良く噛んで食べる→副交感神経への切り替えを和らげる効果が期待できます。
3. 食べる順番を意識する→水を飲んで腸を刺激してから野菜を食べ、肉や魚などのたんぱく質を食べます。次にパンやご飯などの炭水化物を食べましょう。

睡眠と腸内環境の関係

実は腸内環境も睡眠に大きくかかわります。腸の中にたくさんの便が残っていると、寝ている間も腸は排便活動をしようとします。これが眠りを浅くする原因です。

腸が空になることはありませんが、便を定期的に排出できる環境を整えることで質の良い睡眠につながります。

睡眠の質をあげて健康的な生活を

日本人女性の睡眠時間って世界と比べても短いというCMを目にしたことがあります（柔軟剤だったかな？）家事に育児に仕事に、勉強に推し活にと、とにかく時間が足りないですよね。

疲れが抜けないな、なんとなく元気が出ないなと思ったら睡眠に少し目を向けて欲しいです。眠らないといけないと気を張ってしまうとストレスとなってしまうので、本当に気楽に意識してもらうだけでかまいません。

睡眠時間はあくまでも目安。少なくても、実は多すぎてもいけません。睡眠に悩んでいるときには、ぜひ本コラムで紹介している内容を実践してみてくださいね。