温活

脂肪って必要なの？太りにくい体づくりは食事と生活習慣がポイント？！

「おいしいものをたくさん食べたいけれど、体につくお肉が気になる！」この切実な悩みを抱えている人は私だけではないはず。お酒も好きだし、おいしいものも食べたい、でも太りたくない！こんな私を救い出してくれるものはないだろうか？そんな気持ちで今回、このような内容をまとめてみました。悩める子羊（？）たちの大敵のように扱われやすい脂肪ですが、体には必要なのでしょうか？

脂肪とは？

脂肪はたんぱく質や炭水化物（糖質）とならぶ三大栄養素のひとつです。エネルギーを体内で蓄えて供給する働きを持ちます。体を元気に動かすために、エネルギー源は必要不可欠です。脂質とは同義語で扱われることが多いため、今回は基本的には脂肪と表記します。脂肪は皮下組織や内臓周辺、筋肉、血液などに存在しています。

脂肪の主な役割は？

脂肪の働きはエネルギー源だけではありません。骨や内臓を外部の衝撃から守ったり、脂溶性ビタミンの吸収率を高めたり、ホルモン分泌のサポートをしたりとさまざまな形で私たちの体を支えています。体温をキープするのも、ホルモンの原料となっているのも脂肪です。

脂肪のつき方により2種類の肥満型がある

先述しているように脂肪は体内のさまざまな場所に存在しています。どの部位においても脂肪が過剰についてしまうのは良くありません。目に見えて気になる脂肪のつき方は2種類。みなさんはどちらが気になりますか？脂肪のつき方によって変わる肥満型の体への影響、注意しておきたいポイントが変わってきます。

内臓脂肪型肥満

男性に多いタイプですが、女性も更年期以降増え始めます。内臓の周りを中心についているものが内臓脂肪です。見た目はスリムでも実は内臓脂肪はしっかりとついているというパターンも多いため「隠れ肥満」とも呼ばれています。見た目の特徴からりんご型肥満とも。過剰についている内臓脂肪に気づかずに放置しておくと、生活習慣病の原因となるため注意が必要です。内臓脂肪から優先的にエネルギーに変えるので、減らしやすいという希望もあります！

皮下脂肪型肥満

皮膚のすぐ下についている脂肪で、過剰につくと皮下脂肪型肥満（別名：洋なし型肥満）と呼ばれます。下半身につきやすいという特徴をもち、りんご型肥満に比べると生活習慣病のリスクは少ないです。しかし一度ついた脂肪を減らすのは大変という辛さがあります。

とは言っても皮下脂肪も大切です。減らしすぎてしまうと女性ホルモン（エストロゲン）が減少し排卵が止まります。それに伴って女性ホルモン（プロゲステロン）の分泌が減り体が冷えやすくなってしまうでしょう。

過剰な脂肪が冷えの原因に？

脂肪は体温をキープする働きがあることを記述しましたが、過剰についてしまうのは考えものです。脂肪が過剰につくと血管が圧迫されます。血管が圧迫されることで血流が悪くなり、代謝の低下を引き起こします。この悪循環により冷えやすい体となってしまうのです。

脂肪と温活の関係

私が体について興味をもったきっかけは「冷え＝温活」です。脂肪について改めてしっかり調べてみると、温活とも密接にかかわっていて人の体は絶妙なバランスで健康を維持しているのだと感じました。エネルギー源となったり体温のキープ役だったりする脂肪は温活に欠かせません。

体重計の数値だけにこだわり、スリムであることが美徳という偏った価値観に惑わされて脂肪をやみくもに削るのは避けて欲しいです。ただ脂肪のつき過ぎは温活の弊害となったり、生活習慣病の引き金になったりします。バランスが大切です！

脂肪と腸活の関係

腸内環境が乱れると内臓脂肪はつきやすくなります。腸内環境が悪化すると腸の働きが弱まり、必要な栄養の吸収率が低下し有害物質が溜まりやすくなるためです。代謝が低下し排出できなかった老廃物や有害物質は血液にのって全身に巡ります。この状態が続くと内臓脂肪が蓄積しやすい状態となります。腸活も本当に侮れません。

脂肪と自律神経の関係

肥満で悩んでいる人を調査すると自律神経のバランスが低下している人が多いというデータがあるそうです。腸は自律神経の1つである副交感神経の働きにより動いています。そのため自律神経の乱れは腸内環境の乱れに直結してしまうのです。逆を言えば自律神経を整えることは腸内環境の向上に繋がり、太りにくい体づくりの第一歩となります。

しかしですね、自律神経は乱れるもの。自律神経を整えることに神経質になりすぎてストレスとならないように気をつけましょう。体から発するサインに耳を傾けてケアしてあげるのが一番だと思います。

脂肪はエネルギーに変えて余らせない！

それができれば苦労しないよってことを言いますね。やはりですね、摂取した脂肪はできる限り余らせない！これが大切です。

エネルギーに変えるために必要なのは運動。（これも耳にタコができそうなくらいあちらこちらで言われますよね。）運動するときにはしっかりと酸素を体内に取り入れて脂肪・糖質を燃焼させられる有酸素運動が理想です。無理をすると続かないうえに、呼吸も浅くなってしまいます。脂肪を燃焼させるためには深くゆっくり呼吸することがポイントです。有酸素運動は血流を良くする効果もあるため、温活にも繋がりますよ♪

何度も言うようにエネルギー源となる脂肪は体にとって必要な栄養素です。と言っても体型が変わるのも気になるし、生活習慣病というワードも脳裏にちらついてくるお年頃。食べたら燃焼！これに尽きます。

脂肪を摂らないのではなく性質を知る

口にする脂肪には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。飽和脂肪酸はお肉やラード、バターなどに、そして不飽和脂肪酸は青魚やえごま油、オリーブオイルなどに含まれています。不飽和脂肪酸に分類される食物にはコレステロール値を抑えるものが多いです。特にオメガ3やオメガ9は体内で生成できないので積極的に摂取しましょう。ときには口にする脂肪にこだわってみるのもおすすめですよー♪

血液に流れているコレステロールは脂肪のひとつで、細胞膜を作ったりホルモン生成に携わったりします。いつもならコレステロール値は体内で調整されますが、食生活の乱れや運動不足、ストレスにより過剰になってしまうことがあるようです。過剰になると血管の壁にコレステロールが沈着、蓄積し体にさまざまな影響を及ぼします。

▼飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸についてはこちら▼

脂質の摂りすぎは要注意？！体に良い油、良くない油とは？

脂質（脂肪）の摂取を極端にカットすると？

脂肪がつくのを恐れるあまり、自己判断で脂質（脂肪）の摂取を極端にカットするのはおすすめしません。極端にカットしてしまうとイライラしやすくなったり、肌荒れしやすくなったりなどの症状が現れやすくなります。そんな症状、自ら招きたくないですよね。

脂質（脂肪）の摂りすぎは肥満や胃もたれの原因になってしまいますが、満足感を得られるため、適量なら食事量制限の強い味方となります。

正しい減量方法は？

「だからわかっているってば！」ということを言いますね。正しい減量方法のポイントは、ゆるやかに摂取エネルギーを減らすことと同時に消費エネルギーを増加させることです。それを長期間のプランで行えば、リバウンドしにくいため健康的に減量できます。

消費エネルギーを変えず（運動量を変えずってことです）摂取エネルギーだけを減らす減量は、リバウンドしやすくなります。しかもリバウンドするときの反動というのは恐ろしく、元の体重を上回ってしまうこともあるほどです。そんなことになったら心もぽっきり折れてしまいますよね。

リバウンドを繰り返すと筋肉量が減り、脂肪もよりつきやすくなります。時間をかけて痩せにくく太りやすい体を作っているようなものなのです。

私は一時期、ゆるやかに体重が増えたことがありました。遺伝的に太りやすい体質のような気はしているので、これは大変だと焦ってしまいファスティングや、ランニングやウォーキングをした時期もありました。でも体重は減らないのです。成果が目に見えないため続かないのです。

ある時期から体重がゆるやかに減り、現在は自分にとってベストなBMI（現在は体重よりもここにこだわっています）をキープできています。変えたことは出勤日数を増やしたこと、間食を控えたこと、野菜をたっぷり食べることの3つです。消費エネルギーが自然と増えたことと、野菜を食べることで毎日排出できていることが良かったのかなーと思っています。

ファスティングについては私はあまり効果はなかったです。これについてはいつか詳しく書きます。あくまでも「私は」です。1kgを減らす大変さを知っているので、ほぼ毎日体重計にのって一応数値だけはチェックしています（行動するかは別として）

余談ではありますが、ストレスでご飯が食べられなくなり38kgになった時代がありました。（私の身長は155センチ）肌荒れもしやすいし、イライラしやすいしで本当に不健康だったと思います。心が病んでいるときって体重を増やすのも大変なんですよね（泣）

余らせないように必要なエネルギーを知ろう！

厚生労働省では必要なエネルギー量の基準を設定しています。座りっぱなしの生活が多い人、日頃から運動量が多い人など日常生活の内容で3段階のレベルに分けて算出されているため参考にしやすいと思います。

今回は中間点となるレベルⅡの数値だけをピックアップしますね。必要エネルギー以上摂取すると、脂質が余りやすくなります。余った脂質は体内に脂肪として蓄積されてしまいます。

年齢	性別	必要エネルギー
30～49才	男	2,700kcal
30～49才	女	2,050kcal
50～64才	男	2,600kcal
50～64才	女	1,950kcal

推定エネルギー必要量（kcal/日）｜厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf

生命維持するだけでエネルギーは消費されます。これが基礎代謝です。実は少しではありますがご飯を食べているそのときもエネルギーは消費されています。そして日常の活動や運動で消費されるのが、身体活動量です。身体活動量は1日の消費エネルギーの約30％をしめていますが、個人差が大きく出るのはココ！運動って大切なんですねー。

ちなみに基礎代謝量は10代にピークを迎えあとは、どんどん低下する一方です。

食べる順番を意識してみよう

食べる順番についてもよく耳にしませんか？まずは野菜から食べて次におかず、最後に主食という順番ですね！これもやはり体内に余分な脂肪を蓄えてしまわないように必要なポイントになります。なぜ野菜から食べるのでしょうか？これは急激な血糖値上昇を抑えるためです。

糖質は小腸でブドウ糖となり血管内に入り込みます。血管に入った糖質（ブドウ糖）をエネルギー源にするために分泌されるのがインスリンです。糖質が突然大量に吸収されるとインスリンの分泌が追いつかなくなってしまいます。そうすると糖質が余ってしまい脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。ちなみにインスリンを分泌してもらうために働きかけているのは、副交感神経。ここでも自律神経は活躍しています。

気をつけなければならないのは血糖値の急激な上昇です。食べる順番を気にする、空腹時間を長く空けすぎないなどが急激な上昇を抑えるポイントとなります。

糖質の摂取を極端にカットすると？

糖質制限、注目されていますよね！もちろん糖質制限においてのメリットもあります。ただし自己判断で極端な糖質制限をする際にはデメリットも頭にいれて欲しいなとは思います。糖質も大切なエネルギー源です。特に脳の栄養となるため、糖質を極端にカットすると集中力の低下を招きやすくなります。

ただ過剰な糖質摂取や糖質の急上昇が繰り返されると、インスリン分泌を働きかけている副交感神経が疲れてしまいます。副交感神経が疲れてしまうと、自律神経が乱れる原因になりかねません。やはりバランスですよね。

バランスの良い食事で太りにくい体づくりを！

本当にバランスの良い食事が大切なのです。お肉も魚も野菜も、大豆製品もお水も全てが栄養となり心と体を支えています。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸についても触れましたが、飽和脂肪酸は悪というわけではなく良質なたんぱく質です。お肉などは自律神経を整えるためには必要となります。コレステロール値や脂肪が気になるからとお肉を完全にカットするのではなくて、摂りすぎに注意したり抗酸化作用を持つ野菜と一緒に摂ったりすれば良いのです。

脂肪は必要！腸活・温活も必要！

どうしても避けられがちではありますが、元気に活動するためにも脂肪は大切な栄養素です。今回触れているように、過剰に摂取することを避けたり脂肪の種類を意識したり、運動をしたりすることで余分な脂肪蓄積は少しは避けられるのかなと思います。

人の体ってすごいですよね。温活で腸の働きは活性化し腸活となり、腸活で腸内環境が良くなり代謝・燃焼しやすい体づくりにつながります。しかしバランスが崩れてしまうと、全てのサイクルに影響してしまうのです。そのサイクルの大黒柱となっているのは自律神経なのかなとも思います。自身の体を大切にしながら、無理せず健康を維持できるスタイルをキープできれば良いですね！