温活

そもそも免疫力とは何？免疫力を高めるために必要なことは？

「健康的な生活＝免疫力向上」という方も少なくないでしょう。今回は「そもそも免疫力とは何を指すのか？」「免疫力を高めるために必要な食べ物・ビタミンとは？」などの疑問ついて紹介します。免疫力を低下させる原因や起こりやすい症状についてもまとめてみました。

免疫力とは？

季節の変わり目になると耳にする機会が増えてくる「免疫力」というワード。この免疫力とは体に入り込もうとするウイルスや細菌から体を守る力です。感染症などから身を守るだけではなく、体内で発生したがん細胞に対しても免疫システムが働きます。

体温と免疫力の関係

本コラムでは温活や冷え対策についてもよく触れています。やはり体温と免疫力は密接に関係しているようです。みなさんの平均体温はどのくらいですか？免疫力を高めるために、目安となるポイントです。

免疫力が正常な働きができるのは、36.5℃～37℃です。ここから体温が1℃下がると免疫力は約30％、基礎代謝は約12％低下します。体温が35℃ともなると、がん細胞が繁殖しやすい環境となります。怖いですよね！だからこそ、温活を意識して冷えている場所を少しでも減らして欲しいのです。

免疫力低下の原因は？

体温が低くなると免疫力も低下することは先述しました。しかし、ほかにも免疫力低下の原因はいくつかあります。まず挙げられるのは年齢です。加齢と共に免疫力も徐々に低下してしまいます。次に挙げられるのは疲労とストレス。免疫機能はとても繊細で、ストレスに影響されやすいです。心身どちらにおいてもストレスを感じることで、免疫機能の働きは弱まってしまいます。自律神経の乱れが免疫力低下につながることも！

免疫力低下であらわれる症状は？

免疫力はできるだけ保っておいたほうが良いです！病気などを引き起こす前に、免疫力低下に気づけるサインはあるのでしょうか？免疫力低下のサインは「肌荒れしやすくなる」「疲れがなかなかとれない」「不眠が続く」「便秘が続く」の4つです。

免疫力アップのために必要な4つのポイント

次に免疫力アップのために必要な4つのポイントを紹介します。私はとても忘れやすくがさつな性格の持ち主です。そんな私でも、これなら続けられそうかな？と思うものをピックアップしました。もしも次に紹介するポイントの全てを実行できなくても、ネガティブは感情を抱かないでくださいね！環境や生活習慣はそれぞれです。できることから可能な範囲で取り組んでみましょう。

ダラダラしよう

「お掃除しなきゃ！」「ご飯作らなきゃ！」「買い出ししなきゃ！」と、仕事をしていてもしていなくても日々やることは盛りだくさんです。しかしですね、もしも可能であれば少しでもダラダラと過ごし息抜きできる時間を作ってください。

心身どちらにおいても疲れを溜め込むのは免疫力低下につながってしまいます。ダラダラして罪悪感を抱いている方がいたら、気にする必要ありません！免疫機能は喜んでいるかもしれませんよ♪

食物繊維と発酵食品を取ろう

免疫細胞の約70％は腸内に存在します。腸内環境を整えることで、免疫細胞も伸び伸び働くことができるでしょう。腸内環境を整えるために活躍するトップ2は、食物繊維と発酵食品です。食物繊維は有害物質を排出したり善玉菌の餌になったりします。発酵食品は腸内環境を整えることに繋がります。

睡眠時間を確保しましょう

免疫力と体温が密接に関係していると先述しましたが、睡眠時間とも深く関係しています。睡眠不足が慢性的になると免疫力低下の原因となります。免疫力を保つためには、約7時間の睡眠時間を確保できている生活が理想です。睡眠時間は長すぎてもよくありません。

正しい姿勢を保とう

歩いているとき、座っているとき、正しい姿勢を保てていますか？姿勢が悪いと血流が滞る原因になりかねません。血流が悪くなることは冷えにつながり、体温低下の原因になることも。

姿勢が悪いと自然に呼吸が浅くなり、自律神経も乱れやすくなります。座っている時間が長い方も注意が必要です。

なぜ免疫細胞が腸に集中しているのか？

免疫力アップのために腸内環境を整えることが大切と知ったときに、私は疑問をいだきました。なぜ約70％もの免疫細胞が腸内に集中しているのでしょうか？

これは口から入った食べ物から必要な分だけ栄養を吸収し、不要分を排出している腸の働きが理由です。外からの食べ物を受け入れている腸は外とつながっているようなもの。真っ先に病原体などから守る必要がある器官なのです。

免疫機能を保つために腸活は大切！

温活も大切ですが、腸活もとても大切です。免疫細胞の約70％が存在する腸は「第2の腸」とも呼ばれています。お腹の中で赤ちゃんが誕生するとき、胎内で最初に作られるのは腸。食べ物を栄養に変えるとう重大な役割も担っているのも腸です。脳の司令がなくても、腸はいますべきことを自ら考え、自ら動いています。これ第2の脳どころか、第1の脳のようなポジションですよね！

笑うことで免疫力アップ！

腸内に存在している免疫細胞はそれぞれのポジションで力を発揮しています。異物を発見し捕まえて引き渡す細胞もいれば、引き渡された異物を食べて特徴を伝える細胞もいます。善玉菌を避けて異物を攻撃する細胞もいて、腸内だけでもしっかりと役割分担がされているのです。素晴らしいチームプレイですね！

笑うことで免疫力がアップするという話を耳にしたことはありませんか？笑うことで活性化されるのはNK（ナチュラルキラー）細胞です。NK細胞は生まれつき体内に存在している自然免疫。司令をうけなくても単独で異物を攻撃できるという特徴を持ちます。体内のあらゆる場所に出没できるNK細胞は、腸内にとどまっているわけではありません。それでも腸内環境を整えることや体温を下げないこともNK細胞が元気に働くために必要であることは頭の片隅にでもおいてもらえると嬉しいです。

免疫力を高める食べ物は？

免疫力が向上するからと言って何かの食べ物を中心に食べるのではなく、バランスの良い食事を摂ることが大切です。基本的には肉、魚、卵、乳製品、きのこ類、野菜（果物）、発酵食品をまんべんなく摂るのが理想。もちろん人によっては避けたほうが良い食材などもあると思いますので、そのあたりはご自身の体と相談してくださいね！

しいて挙げるのであれば、細胞や免疫物質のもととなる良質なたんぱく質や、腸内環境を整える発酵食品は意識して摂りたい食べ物です。良質なたんぱく質は肉、魚、乳製品、大豆（大豆製品）などが当てはまります。発酵食品は納豆、味噌汁、キムチ、ぬか漬け、醤油などです。

免疫力を高めるビタミンは？

やはりビタミン界のエース（ACE）とも呼ばれているビタミンA・ビタミンC・ビタミンEですね！抗酸化作用を持つこの3種のビタミンは、それぞれ免疫機能を活性化させたり白血球の働きをサポートしたりします。

ビタミンDは免疫力アップをサポートし、ビタミンB類はたんぱく質の代謝を活性化する効果が期待できるでしょう。亜鉛は免疫細胞を活性化させる働きを担います。

免疫力アップで心身ともに健康的な生活を！

イライラするとお腹が痛くなる、なれない環境で便秘がちになる、快便だと気分が良いなど腸がストレスを感じると腸もストレスを感じ、腸がリラックスすると脳もリラックスします。腸内には約70％の免疫細胞が存在していることからもわかるように、免疫力を高めるためには腸のご機嫌をとることがとても大切です。そして腸のご機嫌をとるためには温活・腸活が第一歩かなとも思います。私たちの健やかな生活は体内の絶妙なバランスによって成り立っています。温活・腸活を意識しながら免疫力アップを目指してみてはいかがでしょうか？