温活

むくみを取るにはどうする？！むくみ解消に効果的な食べ物はあるの？

夜になると足がだるい、朝起きたら顔がパンパンになっているなど、むくみで気持ちが沈んでしまう人も少なくないでしょう。できることなら足のだるさ（むくみ）をとってから眠りにつきたいし、朝はスッキリとした顔で目覚めたいですよね。今回はむくみの原因や、むくみを解消するために効果的な食べ物や解消方法について紹介します。

本コラムでは病気が原因のむくみについては触れておりません。あくまでも日常生活で解決できそうなむくみについて記載しております。

むくみとは？

むくみは皮膚の下に水が溜まった状態です。正式には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれています。足や手、顔が少し腫れているように見えて、手で押すとふかふかしているような感触をしています。

体内にある水分は栄養を送る、老廃物排出のサポートをするなどの働きをしています。何かしらの原因で役目を終えた水分が上手に排出されず、体内にある水分のバランスが乱れてしまい細胞間に水が溜まってしまうことでむくみとなります。

むくみの原因は？

むくみを解消するためには、原因を知ることが大切！むくみやすい原因をいくつかピックアップしてみました。ちなみに湯船に入る習慣がなく、シャワーが多い人もむくみやすくなります。毎日は無理でも、数日に1度は湯船に入る習慣をつけるのもおすすめ。湯船に入ることはむくみ予防にも繋がりますよ♪

冷え

体の冷えもむくみの原因となります。温活って本当に大切なのです！ふくらはぎを触ったときにひんやりしていませんか？冷えてしまうと血行も悪くなり、水分が巡りにくくなります。デスクワークが多い人、立ち仕事でも同じ姿勢でいることが多い人は太ももから足首にかけて冷やさないアイテムがあると良いかも！アイテムを選ぶときには、あまり締め付けがないものにしましょう。

水分の過不足

水分の摂りすぎも要注意です。健康に良かれと思い、水分を大量に摂りすぎてしまうと体の中で水が余ってしまいます。過剰な水分は下半身に溜まり、むくみの原因となります。余分な水分はむくみの原因になるだけではなく、体が元気に動くために必要な熱を奪ってしまい冷えの原因となります。

また水分の摂りすぎがむくみの原因だと思い、摂取量を控えてしまうのも逆効果です。水分が足りないと体が察知してしまうと「溜め込まなくては！」と頑張ってしまいます。これもむくみの原因に。

1日に摂取する水分量は多すぎても少なすぎてもNG。水分を適度に補給し排出するのが理想です。

また1度に吸収できる水は200mlまで。コップ1杯分くらいの水を1日に7～8杯飲むのを目安にするのが良いでしょう。

筋肉不足

筋肉不足もむくみの原因です。水分と血液は心臓を中心に全身を巡っています。全身に巡らせるためのポンプ役となっているのが、筋肉です。筋肉が低下すると心臓から離れている部位の血流が滞ってしまいむくみやすくなります。

血行不良

冷えと同じような理由になりますが、血行不良もむくみの原因のひとつです。長時間のデスクワークだと筋肉を動かす時間が少なくなります。重力により、どうしても足がむくみやすくなってしまうのです。

デスクワークが多い人は、1時間に1度は伸びをしたり軽い運動をしたりと筋肉を動かす習慣をつけましょう。同じ姿勢で長時間いると、筋肉がこわばってしまいポンプ役を果たせなくなってしまいます。

サイズの合わない下着やストッキング、ガードルは血行不良につながりむくみやすくなるでしょう。

塩分の摂りすぎ

外食した次の日や、いつもよりも食べすぎたり飲みすぎたりしたときって顔がむくみませんか？これは塩分の摂りすぎの可能性があります。

体内では常に水分と塩分のバランス調整がされています。塩分を過剰に摂ってしまうと、血管内の濃度を薄めるために水分を溜め込もうとするのです。塩分だけではなくアルコールの飲み過ぎでもむくみます。これは血液中のアルコール濃度が高くなることが原因です。血液内の水分がアルコールにより漏れてしまいむくんでしまうとか。

睡眠不足

むくみは血液、水分の循環が正常に行われず役目を終えた水分が回収・排出されずにバランスが乱れ溜まってしまうことが原因というのは先述しました。

睡眠不足になると自律神経が乱れてしまい、血液などに送り出す心臓の働きが弱まってしまいます。心臓の働きが弱まってしまうと、循環も正常に行われずむくみやすくなるでしょう。

睡眠をしっかり摂ることで血液循環も良くなります。腎臓の働きもサポートでき、体内にある余分な水分を排出しやすくなるでしょう。

PMS

女性特有の症状ですね。PMSとは月経前症候群で心と体にさまざまな症状をもらたします。これはね、本当に自身ではコントロールが難しいのです。人によっても症状がバラバラなので、女性同士でも理解できないことがあると思います。

PMSの一般的な期間は排卵日から月経が始まるまで。この期間は水分を溜め込みやすくなるので、水分や塩分を摂りすぎないように気をつけましょう。

むくみチェックしてみて！

むくみの基準って難しいかもしれません。「夕方になると靴がきつくなる」「夕方以降、はめていた指輪がきつくなる」「足のすねを押したときにへこんだまま戻るのに時間がかかる」などの症状があれば、むくんでいる可能性大です。のちに紹介するむくみ解消のポイントを参考にして、1日の終わりに実行してみてくださいね！

むくんでいる部分で不調ポイントがわかる

本コラムで紹介しているむくみは、あくまでも日常生活で解決できることを前提に記しています。しかしですね、やはり体から出しているサインを少しでも早く察知して欲しいなとも思っているのです。むくんでいる部分で、体内の不調箇所がわかる場合もあるので一部紹介します。

・下半身がむくむ→心臓

・まぶたがむくむ→腎臓

・お腹がむくむ→肝臓

・手がむくむ→関節などの炎症

ただし、足は不調部分がなくてもむくみやすい箇所です。パンプスやストッキングなど圧迫させてしまう機会が多い女性は余計にむくみやすいでしょう。汗をかかない人や、塩分や水分の摂りすぎ、お酒の飲み過ぎにより顔がむくみやすくなる場合も。

むくみは1日でとれる

基本的にはむくみは1日で解消できます。数日むくんだ状態が続く場合や、左右でむくみの差が大きい場合、日常生活に支障がでるほどのむくみがでる場合には診察してもらうのがおすすめです。

むくみをできるだけ早く解消するためには？

むくみは夜寝る前や、朝起きたときのお手入れで解消できます。簡単にできそうな方法だけをピックアップしました。

ちなみに朝起きたときに顔がむくんでいたら、水とお湯を使い交互に洗顔するとむくみ解消に繋がります。またホットタオルをあてて顔の血行を良くするのもおすすめです。

リンパマッサージ

余分な水分を回収するためのサポートしているリンパ節。リンパ液の流れを良くするために眠る前にマッサージするのもおすすめです。リンパ液の流れに沿ってマッサージするといっても、さする程度の軽いものでOK！水分や老廃物の排出を促進します。リンパ節は体内に600～700ほどあるらしいですよ！そこを全てさする必要はありません。耳の下や顎の下、膝の裏、鼠径部などをさすってあげてください。さする方向は心臓が遠い部分から心臓に向けてです。

リンパマッサージをするのは飲酒後や食前・食後すぐはNGです。体調、体質、疾患によっては避けたほうが良い場合もあります。

ツボを刺激

むくみに効果的なツボもありますよ！

・合谷＝手にあるツボです。手の甲側の親指と人差指の間にあります。指の付け根と手首の中間くらいにあるくぼみの部分です。

・肓兪（こうゆ）＝お腹にあるツボです。おへそのすぐ隣、左右にそれぞれあります。

・天枢（てんすう）＝肓兪の外側の隣にあるツボです。目安としてはおヘソから指3本分くらい離れた場所にあります。

・陰陵泉（いんりょうせん）＝膝の内側にあるツボです。膝の骨の下あたりにあるくぼんだところが陰陵泉となります。

上記で紹介したツボはむくみ解消だけではなく、体を温める効果も期待できます。指圧によるマッサージも良いですが、手軽にできるドライヤーお灸もおすすめ。ツボ部分をドライヤーで温める手軽な方法です。低温設定したドライヤーを10センチほど体から離してツボに当てるだけでOK！効果が期待できますよ♪

低温であってもドライヤーを長時間あてるのは、やけどの原因となるので避けてくださいね！また熱さの調整が難しくなるため、他人に行うのはやめましょう。肌荒れや乾燥が気になる人は、タオルや服の上からドライヤーの風をあてるのもおすすめです。

ゴルフボールでマッサージ

このマッサージ、とっても簡単で気持ち良いです♪床においたゴルフボールを踏むようにゴロゴロ転がし足の裏を刺激するだけで、むくみ解消の効果が期待できます。

ほかにも足首をゆっくりと大きく回したり、かかとの上げ下げ運動をするのも効果的です。足を心臓よりも上にあげる状態をキープするのもむくみ解消に良いでしょう。

バランスの良い食生活

予防の視点になりますが、バランスの良い食生活もむくみ解消の効果が期待できます。先述しているように塩分、アルコールはむくみの原因です。でもお酒っておいしいですよねー。1日の疲れがとれますよねー！そして塩分ってお酒に本当によく合いますよね！私がむくみやすいのもお酒好きだからなのかもしれません。。。

冷えや自律神経の乱れもむくみの原因となります。冷えや自律神経の乱れに繋がらないようなバランスの良い食生活も大切なのかと。

むくみに効果的な食べ物は？

むくみ防止に効果的な食べ物もありますよ♪余分な水分を排出したり利尿効果のあるカリウムが含まれているものがおすすめです。きゅうりやりんご、アボカド、ゆであずき（茹で汁だけでも効果あり！）にはカリウムが多く含まれています。

五性でいうと涼食材に分類されているものは、むくみ予防の効果が期待できます。涼食材は体を冷やしますが、利尿作用があり老廃物排出もサポートします。きゅうり、セロリ、ほうれん草、りんご、みかん、びわなどが涼食材にあたります。

体質や体調によってはカリウム摂取を避けたほうが良い場合もあるので気をつけましょう。

むくみにおすすめのお茶は？

ほっと一息つきたいときのお供になるお茶。お茶にもむくみ予防につながるものがあります。むくみが気になるときには、いつも飲むお茶を気にしてみても良いかもしれません♪

お茶はあたたかい状態のものがおすすめです。冷たいお茶は体を冷やし、水分循環の妨げになってしまう場合があります。一気に大量に摂るのも避けましょう。体内で水分がスムーズに循環できるように、適量をこまめに飲むのがポイントです。

緑茶

緑茶にはカフェインとカリウムが含まれています。特に玉露や抹茶には、より多くのカリウムが含まれているそうです。利尿効果のあるカリウムが余分な水分を排出するサポートをします。代謝を高めるカフェインも利尿効果ありです。

紅茶

紅茶にも利尿効果があります。また紅茶に含まれているポリフェノールは抗酸化作用をもつため、血管の老化を抑制します。これが健やかな血管を保ち、血行促進につながるのです。血行促進は体内の循環をスムーズにするため、むくみ予防となります。

たんぽぽ茶

たんぽぽ茶も利尿効果が期待できる栄養素です。ノンカフェインのため、比較的時間を気にせずに飲みやすいのも嬉しいですよね！ほんのりと苦味を感じるのが特徴ですが、いつもとは違った味を求めているときにも重宝します。温活にも効果があるそうですよー！

ルイボスティー

私、結構飲んでいます。ノンカフェインですしクセが少ないので飽きずに飲み続けられるんですよね。ルイボスティーに含まれているカリウムは利尿効果があり、ルチンは血行促進をサポートします。ルイボスティーの魅力についてはいつか詳しくお話したいなとも思っています。

むくみを放置すると？

むくみを放置するとそのまま脂肪になるかと言うと、そうではありません。しかし放置していると、脂肪がつきやすい状態にはなってしまうので、早めに対策しておくのがおすすめです。代謝が悪くなったり、自律神経が乱れていたりなど体調の変化に直結するものが、むくみの原因となります。むくみが続くようなら、自身と向き合うチャンスだと思ってみるのも良いかもしれません。

むくみを解消して心と体を軽やかに！

むくんだ手足を見るとなんとなく憂鬱な気持ちになるのは私だけでしょうか？朝、洗顔するときにパンパンになっている自身の姿を見ると、げんなりします。でもむくんでしまったらマッサージをしてから寝よう、水の飲み方に気をつけようと考えるだけで気持ちが楽になりました。むくみ解消は血行促進にも通じます。温活しながらむくみ解消していきませんか？

注：本コラムでは、日常生活で解決できる軽度のむくみについて触れています。